الوزن وعلاقته بامراض الظهر

الوزن وعلاقته بامراض الظهر- ارشادات الام الظهر

زيادة الوزن تؤدى إلى ضغوط زائدة عليأنسجة الظهر لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومة علي المشي و التمريناتوالتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك والاتجاه إلى الخضراواتوالفاكهة قليلة السعرات .


ارشادات الام الظهر

زيادة الوزنتؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومةعلي المشي و التمرينات والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامكوالاتجاه إلى الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات .
تجنب الاستمرار في الجلوسأو الوقوف لفترة طويلة وإذا كان ذلك ضروريا فيجب أن يكون هناك فاصل كل نصف ساعة علىالأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا و تغيير الوضع و عمل بعض التمرينات الموصوفة منالأخصائي .
تجنب الجلوس منحن للأمام و يجب أن يكون طول المكتب أو المنضدةالتي تعمل عليها مناسبا حتى لا تميل اكثر وظهرك منحنى و يجب أيضا أن يكون المكتبقريب جدا منك.
تجنب النوم أثناء الجلوس.
عندالجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلى الظهر مستقيما وملاصقا للكرسي و يمكنوضع مخدة صغيرة لسند اسفل الظهر في المكتب أو السيارة .لا تزحزح نفسك للأمام وتجلسمسترخيا .
يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس علية ذا مساند للذراعين فهذا يزيلكثيرا من الأحمال علي الظهر و يفضل الاستناد علي هذه المساند أثناء القيام منالجلوس للوقوف.
يمكن استخدام وسادة تحت الأذرع أثناءالقراءةبهدف التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر و الرقبة.
عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة (أثناء حلاقة الذقن أو تنظيفالأسنان أو كي الملابس) يفضل استخدام كرسي صغير (30 سم مثلا) لوضع أحد القدمين عليهثم التبديل بالساق الأخرى.
لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أوالجوارب أو البنطلون يمكنك الاستناد على الحائط ورفع الساق للارتداء. يمكنك أيضاالجلوس أو الاستلقاء علي السرير أثناء الارتداء.

تجنب ثنيالظهرلعمل أو حمل شئ حتى لو كان لمجرد التقاط ورقة.
ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شئ من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرضلها الظهر.
التدخين من العوامل التي تزيد من آلام اسفل الظهر لذا إذاكنت مدخنا توقف فورا.
المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميامفيد جدا لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر و لتحسين تغذية الغضاريف وزيادة قوةتحمل عضلات الظهر .

تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيونوأنت مستلقي علي السرير حيث أنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع سيئ.
تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو السعال ولمنع الألم بالظهر أثناءالعطس أو السعال أقبض عضلات ظهرك و بطنك قبل العطس أو السعال.
احمل حقيبتينمتساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة.

تجنب تعريض ظهركلتيارات الهواءوحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلىالتكييف.
السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام اسفل الظهر حيث تساعدقوة دفع الماء علي التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة.
للقيام من السرير يثني المريض الركبتين ويستدير للنوم على جنبه ويقوم من هذاالوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدي بينما ينزل ساقيه ثم القيام ويقوم المريضبنفس الخطوات للنوم علي السرير ولكن بترتيب عكسي.

تجنب رفع الأشياء الثقيلةوعند رفع شئ من الأرض يجب أن يكون قريبا منك (بين ركبتيك مثلا) وقدم ساق عن الأخرىحيث تثني الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما ثم يرفع الشيء عن طريق فرد الركبتينمع الحفاظ علي الظهر مستقيما.تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزنولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك.

عند حمل أي شئ يجب أن يكون قريبمن الجسم قدر الإمكان .
عند تناول شئ من علي رف عالٍ يفضل الوقوف علي شئ مرتفع. وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الأتي : قدم ساقاً للأمام واجعل وزن جسمك علي الساقالأمامية أثناء إنزال الشيء ثم ينقل الوزن علي الساق الخلفية.
تجنب النشاط الجنسي أثناء نوبات الألم .
تجنب إجهاد الظهر أوحمل شئ عند الاستيقاظ من النوم خاصة بعد النوم لفترة طويلة حيث يكون المحتوي المائيللغضروف أكبر وبالتالي احتمال الإصابة أكبر تجنب أيضا إجهاد الظهر أو حمل شئ بعدالجلوس لفترة طويلة (مثل حمل الشنط بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر).

تجنبي استخدام الحذاء ذو الكعب العاليحيث يؤدي إليخلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلي تفاقم الألم.
إذا كنت مضطرا للوقوف طويلاحاول علي فترات منتظمة أن تقوم بثني الظهر وأنت واقف في اتجاه لمس أصابع قدميك ولكنمع الحفاظ علي الركبة مثنية قليلا.
ضع مخدة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفلالظهر وكرسيك علي قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية و الكرسي وإذا كانت هذهالمخدة غير متاحة ابرم فوطة وضعها ما بين أسفل الظهر والكرسي الذي تجلس عليه فيالبيت أو المكتب أو السيارة.
تجنب النوم علي البطنيزيد حيث الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر وإذا كان ذلك ضروريا ضعوسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم علي البطن.
يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهرك فالمرتبة الرخوة جدا كالإسفنج أو السرير ذوالسوست يؤدي إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر .فراش صحي
الفراش الصحي :يحافظ علي وضعه ولا ينضغط بسهولة بينما الفراشالغير صحي(أسفل) ينضغط بسهولة ولا يحافظ علي الانحناءات الطبيعية للعمودالفقري
فراش غير صحي : يمكن استخدام الحزام الساند للظهر أثناء المجهود الشديدأو السفر ولا ينصح بالاستخدام الدائم للحزام حيث يصبح المريض معتمدا عليه بشكل كاملوتضعف العضلات التي تحمي وتثبت العمود الفقري مما يفاقم من مشكلة الظهر.
أنصتجيدا لجسدك!!! فعندما تشعر بالألم مع أي نشاط توقف عنه فورا وامنح نفسك استراحة منهذه الأنشطة ولا تستمر حتى يجبرك الألم علي التوقف.
رتبي دولاب مطبخك بحيث يكونكل شئ تستعملينه باستمرار وخاصة الأشياء الثقيلة في متناول اليد أي غير منخفضة جدافتضطرين إلى الانحناء لأخذها أو مرتفعة جدا فتضطرين إلي رجوع الظهر بشكل خاطئ للخلفمجهدة إياه.
إذا كان السطح الذي تعملين عليه في المطبخ مرتفع جدا فاستخدميكرسي بالطول المناسب أثناء العمل.
تذكري أن تدخلي وتخرجي الأشياء من الفرن عنطريق ثني الركبتين وليس الانحناء بالظهر و خاصة الأشياء الثقيلة.
اركعي عليركبتيك لتنظيف البانيو أو التواليت بدلا من الانحناء بالظهر ولا تأخذي وقتا طويلاحتى لا تؤلمك ركبتيك. اثني ركبتيك وأنت تغسلين شعرك على الحوض أو اركعي علي ركبتيكبجوار البانيو ممسكة بالدش المحمول باليد.
يمكن أن تحدث إصابات للظهر أثناءالدخول أو الخروج من البانيو لذا حاول وضع قطعة بساط مضادة للانزلاق (متاحةبالأسواق) داخله. وأثناء تجفيف القدمين لا تنحني عليها أو ترفعها لتجفيفها ولكناجلس وافعل ذلك.

تجنبي الإمساك فهو يزيد الضغوط والأحمال على عضلات الظهرالسفلي وذلك عن طريق تناول الخضراوات و الفاكهة المليئة بالأليف والابتعاد عن تناولالخبز الأبيض.
عند فرش السرير اركعي علي ركبتيك ويديك بدلا من الانحناء بالظهرولا تنحني وتشدي جسدك للوصول للجانب الآخر من السرير فقضاء عدة دقائق للدورانللجانب الآخر من السرير لفرشه أفضل من قضاء عدة أيام عليه بظهر مؤلم. الغسيل المبتلثقيل لذا احملي سلة الغسيل قريبة جدا منك وعند نشر الغسيل ضعي السلة علي كرسي أو شئمرتفع حتى لا تضطرين للانحناء مع التقاط كل قطعة ملابس من السلة.
اجلسي عند كي الملابس.
تجنب الكراسي التي طول مقعدها (الجزءالأفقي من الكرسي) أطول من طول خفذيك حيث أنك ستضطر لأخذ وضع سيئ للظهر.
عندالجلوس استخدمي مسند للقدمين بارتفاع حوالي عشر سنتيمترات لرفع القدمين بحيث ترفعمستو الركبتين وتجعل الظهر في وضع أفضل.
الطريقة المثاليةلتخفيض الوزنهي الإقلال من السعرات الحرارية الداخلة للجسم و زيادة استهلاكالطاقة أي حرق أكثر للسعرات الحرارية للجسم . و يجب أن يكون ذلك نظام دائم للجسم وليس لفترة قصيرة فقط ومن الحكمة استخدام الأغذية كثيفة الألياف حيث تعطى الإحساسبالامتلاء وتمكث في المعدة وقت أطول وتقلل من امتصاص الجسم للسعرات وتمنع الزيادةالسريعة في سكر الدم و تعطى الإحساس بالشبع . بعض الفواكه كالتفاح بها ألياف قابلةللذوبان وترتبط بالدهون مثل الكوليسترول وتطرده خارج الجسم . وثلث السعرات الحراريةالموجودة في الأغذية عالية الألياف تخرج غير مهضومة من الجسم كبواقي طعام في البرازمما يوضح أهميتها للرجيم. وزيادة استخدام الماء جزء هام في الريجيم حيث أنها تحملالدهون التي نفقدها لخارج الجسم. ولا صحة لما يقال أن شرب الماء يؤدى إلى تكوينالبطن المزمن (الكرش) فمن المفترض أن يشرب الشخص 8 أكواب من الماء و كوب زائد لكل 11 كيلو زيادة في الوزن عن الوزن الطبيعي . و ينصح قسم الصحة والخدمات الإنسانيةالأمريكي بوزارة الزراعة الأمريكية بهذه النصائح في التغذية:
تحكم في الأكلالزائد عن طريق الأكل ببطء و ذلك بأكل كميات صغيرة و التوقف لثوان وأن تأكل دهونوحلويات أقل جدا وتجنب المشروبات الكحولية.
يجب أن تأكل وجبة قليلة الدهون , وذلك بأن تنزع الدهون من اللحم أو الدواجن وألا تقليها. أخبز أو أسلق أو أشوي ولكنلا تقلى .
أقرأ مكونات ما تأكله لتعرف محتوياته ومقدار السعرات الحرارية به.
أستخدم ملح أقل وتعلم أن تستمتع بطعم الأكل غير المملح. أضف البهارات والليمونلتعوض ذلك.
التمرينات الرياضية والعلاج الطبيعي
وضحت إحدى الدراسات أن المرضى الذين أخضعوا لتمارين لتحريك الظهر قداكتسبوا مرونة لم يكتسبها نظراؤهم الذين أخضعوا للبقاء في السرير طيلة فترة التجربةوالتي دامت أسبوعا ، ولذا فإن الأطباء ينصحون المرضى بالبقاء في السرير لمدة يوم أويومين على الأكثر، من ثم البدء بمزاولة حياتهم الاعتيادية، إذا أن الحركة تعمل علىضخ مواد مرطبة للأقراص الموجودة بين الفقرات والتي تعمل على تليينها وبالتالي مرونةحركتها، لذا فإنهم يعتبرون العلاج الطبيعي من أهم طرق علاج آلامالظهر

[frame="8 80"]
نصائح قيمة اختي خولة قبها

بارك الله فيك
[/frame]

لقد تطرقت الى جانب هام
الله يلطف بالحال
الله يعافي كل مسلم

[align=center][tabletext="width:50%;background-image:url('http://www.islamicteacher.org/backgrounds/14.gif');background-color:rgb(255, 127, 80);border:3px groove rgb(65, 105, 225);"][cell="filter:;"][align=center]موضوع مهم جدا

الكثير يعاني من هذه المشكلة

اللهم عافنا واياكم وجميع المسلمين والمسلمات من كل سوء

وجزاك الله خيرا اختي خولة على جهودك المباركة[/align][/cell][/tabletext][/align]

جزاك الله خير معلومات رائعة
بإنتظـار جديدك المميـــز دومــاً

نسأل الله العافية لنا و لجميع المسلمين

بارك الله بك أختي الكريمة

الاخوه والاخوات : ابو الارقم -ابو خبيب - سهاد -فوزيه - فاطمة
اسعدني مروركم على موضوعي